התזונה הנכונה לספורטאים

בעת תכנון אסטרטגיית תזונה לספורטאים, חייבים להילקח בחשבון מספר גורמים:-

סוג הספורט, הנתונים האישיים של הספורטאי או הספורטאים העוסקים בו, תדירות האימונים, מספר השעות לכל אימון, זמני האימון (שעות ביום) ומטרת כל אימון.

כל אלה על מנת שניתן יהיה לתכנן את התזונה הנכונה והמתאימה כך שהספורטאי יקבל את חומרי ההזנה והאנרגיה הדרושים לו בכל עת.

המאמר שלנו כמובן כללי יותר, ובאתר ידע ספרים תוכלו למצוא מגוון של ספרי תזונה לספורטאים המבוססים מחקרית, ושיסייעו לכם הן בשמירה על אורח חיים מותאם, והן בלימודים בתחומי התזונה והכושר הגופני.

התזונה והאתלטיקה

כנראה שתתפלאו, אך בעיקרון אין הבדל גדול מידי בהמלצות התזונה הנכונה לספורטאים או לכל אדם בריא.

ההבדלים עשויים לבוא לידי ביטוי בכמויות קבוצת המזון שתלויות כאמור במשתנים אותם ציינו למעלה.

תזונה מאוזנת מהי?

תזונה נכונה מתמקדת בחמש קבוצות המזון העיקריות:-

פירות וירקות 

צריכים להרכיב יחד כמחצית מכל ארוחה. 

הפירות והירקות הם מספקים פחמימות, ויטמינים, מינרלים, סיבים, מים ונוגדי חמצון הפועלים יחד לייצור אנרגיה.

דגנים

יש לתת עדיפות לדגנים מלאים בשל תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים הגבוהה שלהם.

מקורות אלו עשירים בפחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים אשר תורמים לפעילות והתאוששות לאחר מאמץ. 

חלבונים

מקורות חלבון מלא מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.  חומצות האמינו חיוניות למספר תפקידים חיוניים  כגון מבנה התא, תחזוקת השרירים ותגובות כימיות. 

מוצרי חלב

עתירי סידן, חלבונים מלאים, אשלגן ופחמימות.

חומרים אלה מספקים את הדרוש לגוף לייצור אנרגיה, כיווץ/והרפיה של השרירים וחוזק העצם. 

לספורטאים חשוב לעקוב אחר כמות האנרגיה שהם מוציאים בכל אימון, כדי לוודא שהיא מומרת בצורה הנכונה, בעזרת התזונה המאוזנת של פחמימות, חלבון ושומן.

תזונה לפני אימון

לפני יציאה לאימון, כל אימון, כדאי לדאוג לכך שלגוף תהיה אנרגיה שתתאים למידת המאמץ.

לפני מאמץ קל כדאי לקחת פרי וכמה שקדים, אך תלוי כמובן כמה זמן אחרי הארוחה אתם יוצאים לאימון. לפני מאמץ נמרץ -  לאכול ארוחה קלה או חטיף אנרגיה. ולקחת אתכם בקבוק מים או משקה אנרגיה.

אחרי אימון

ההמלצה היא לאכול תוך 30 עד 45 דקות לאחר אימון הספורט. 

צריכת פחמימות מיד לאחר האימון תסייע להתעוררות והתאוששות מהירה וטובה יותר, מאחר והן מעודדות אגירת גלוקוז בכבד ובשרירים ומייעלות ספיגת חומצות אמינו. 

גם כאן יש להתייחס לאופי האימון. 

לאחר מאמץ קל - לעיתים תספיק שתיית משקה אנרגיה או פרי

לאחר מאמץ אינטנסיבי - ארוחה מאוזנת כולל פחמימות, וחלבונים.

לסיכום

תזונת ספורט היא תחום רחב המתמקד במדע שמאחורי התזונה ויישומו במהלך הפעילות הגופנית.

איך משתמש הגוף בחומרים המזינים תוך פעילות ספורטיבית.

הצורך, בתוספי תזונה בקרב ספורטאים אם קיים, איזה וכמה. ותפקידה של התזונה ותוספי התזונה בשיפור ביצועי הספורטאי תוך שמירה על בריאותו השלמה.

תזונת הספורט עוסקת גם בהשפעות הפסיכולוגיות של תזונת הספורט, תופעות כמו הפרעות אכילה אצל ספורטאים ועוד.